Jak zvládnout jet lag a časový posun při cestování letadlem

Chystáte se na exotickou dovolenou do dalekých krajin? Pak je třeba počítat s jet lagem. Změna časových pásem může narušit spánkový režim, způsobit výkyvy energie a snížit celkovou pohodu - a tím pokazit i samotnou dovolenou.

Jet lag neboli pásmová nemoc vzniká rychlými přesuny mezi časovými pásmy, tedy na východ nebo na západ. Díky letadlu se dnes sice dokážeme za pár hodin přesunout z jedné strany planety na druhou. Naše vnitřní hodiny se ale na takto rychlé změny nestihnou adaptovat a trvá jim několik dní, než se novému režimu přizpůsobí.

Co je jet lag a proč vzniká

Jet lag je anglický výraz, který se u nás překládá jako pásmová nemoc, odborně desynchronáza.

Když přeskočíte letadlem přes několik časových pásem, může se vám stát, že se u vás projeví to, čemu vědci říkají cirkadiánní dysrytmie (neboli jet lag). Jedná se o dočasnou poruchu spánku, kdy vnitřní hodiny vašeho těla nejsou synchronizovány s časovými údaji v cílové destinaci - světlo, tma, čas jídla.

Jet lag je spojen především s dlouhým cestováním v letadle, kdy během relativně krátké chvíle překonáte více časových pásem. V krátkém čase si musíte přenastavit své vnitřní biologické hodiny, což se projevuje problémy se spánkem.

Každý člověk má svůj cirkadiánní rytmus, který trvá přibližně 24 hodin a způsobuje, že v noci spíme a odpočíváme a přes den jsme vzhůru. Je to také ovlivněné denním světlem a noční tmou.

Když ale letíte na dovolenou a vaše tělo přesunete na druhou půlku zeměkoule, váš cirkadiánní rytmus ze začátku zůstává ve svém původním stavu a to způsobuje, že například v Austrálii je už noc a máte jít spát, ale nechce se vám.

Jet lag tedy znamená, že vaše tělo je o několik hodin napřed nebo pozadu, než je čas destinace, ve které se zrovna nacházíte. Vaše vnitřní biologické hodiny mají jiný čas, než je ten místní. A to je spojeno s obtížemi.

Vznik dočasné poruchy spánkového cyklu se označuje jako jet lag čili pásmová nemoc. Objevuje se u jedinců, kteří cestují letadlem přes více než tři časová pásma.

Pravý jet lag se projevuje až po překonání 3 a více časových pásem (do 3 pásem se nevyskytuje, do 6 pásem jde kompenzovat relativně snadno a nad 6 pásem už hůře).

Všechny výše uvedené příznaky můžete mít například i po čtyřhodinovém nočním letu z Prahy do Hurghady, když jste si před letem nešli lehnout a v letadle očka nezamhouřili. Avšak nenechte se mýlit, to není pravý jet lag (nepřekonali jste více časových pásem). Jde jen o únavu z nočního letu a nevyspání.

Vnitřní biologické hodiny a vliv světla

Vnitřní hodiny lidského organismu sídlí v části mozkové tkáně zvané hypotalamus. Zde dochází k produkci spánkového hormonu melatoninu.

Uvolňování melatoninu přes den potlačuje sluneční záření, které dopadá na sítnici lidského oka. S příchodem soumraku naopak dochází ke zvýšené tvorbě tohoto hormonu, který je zodpovědný za kvalitu spánku.

Lidské tělo si časem zvykne na pravidelné střídání dne a noci, což se projeví i v pravidelné sekreci melatoninu. Problém tak nastává, když se posuneme o několik časových pásem jinam. Organismu poté nějakou dobu trvá, než se přeřídí dle nového denního řádu.

Světlo dává našemu tělu jasné signály, kdy má být vzhůru a kdy odpočívat. Ve dne nám jasné sluneční paprsky dodávají energii, večer nás naopak tlumené oranžové světlo připravuje na spánek.

Jak se jet lag projevuje

Projevuje se to třeba tím, že večer nemůžete usnout, budíte se moc brzy, během dne jste unavení, podráždění nebo máte rozhozené trávení, popisuje studie v časopisu The Lancet.

Nemůžete spát, pociťujete únavu, bolí vás hlava a máte žaludeční potíže.

Kromě poruch spánkového cyklu se pásmová nemoc projevuje také snížením tělesných a duševních schopností, únavou, bolestmi hlavy, podrážděností, vznikem depresí či zažívacími obtížemi a nechutenstvím.

Příznaky jet lagu se však různí. Velkou roli hraje rozdílná schopnost adaptace biologických hodin každého z nás. Podstatný je také věk a fyzická zdatnost cestovatele.

Starší jedinci mají častěji větší problém s adaptací na nové časové pásmo.

Časový posun každý člověk vnímá jinak, a tak i síla a příznaky jet lagu se budou u každého lišit.

Jet lag není jen nepříjemný pocit po příletu - jde o narušení přirozeného biologického rytmu.

Jak dlouho trvá přizpůsobení novému času

Říká se, že pro dobrou adaptaci těla je potřeba na každé časové pásmo 1 den.

Nejobecnější odpovědí je, že jet lag trvá cca týden.

After returning from a long journey, your body may take several days to adjust back to normal - each time zone crossed typically means about one day of adjustment.

A general rule is that each crossed time zone corresponds to about one day of adjustment. Therefore, a shift of 6 hours will be fully overcome in about 6 days.

Paradoxně, lidé s pravidelným spánkovým režimem snášejí jet lag nejhůře. Lidé, kteří pracují na směny nebo často mění dobu spánku, se adaptují rychleji.

Rozdíl mezi cestou na východ a na západ

Pokud často cestujete a absolvujete dlouhé lety, určitě jste si všimli, že času v daném místě lépe navykáte při letech na západ, naopak při letech na východ je vaše adaptace pomalejší a příznaky horší.

Jet lag, also known as time zone sickness, occurs due to disruption of the circadian system when crossing multiple time zones quickly. The internal biological clock regulates dozens of physiological processes - from hormone production to thermoregulation. It typically begins to manifest after crossing at least 3 time zones, but most often from 4 zones. Jet lag symptoms tend to be significantly worse when flying east.

Jedinci cestující na východ mají problém večer usnout a ráno vstát. Cestovatelé putující na západ naopak pociťují ospalost ve večerních hodinách a ráno se velmi brzy budí.

Říká se, že jet lag bývá horší směrem na východ (tj. například do Japonska, na Srí Lanku, Filipíny, Jižní Koreje, do Austrálie,…), protože máte jít spát (už je večer), ale vám se ještě nechce (váš vnitřní rytmus má ještě den).

Při cestě za západ bývá jet lag méně intenzivní (New York, Florida,…), protože prostě jdete spát o několik hodin později než obvykle a to se dělá snadněji, než jít spát naopak dřív (na povel).

Při cestách na západ se tělu se už chce spát (má noc), ale venku je ještě den.

Moje zkušenost je jiná: Mně ale celkově přijde náročnější se s jet lagem vyrovnat při cestách na západ (tj. opak, než se píše na internetu): Při cestě na Floridu mi po příjezdu tam trvalo docela dlouho, než jsem se srovnala.

To samé při cestě do Austrálie - cestou tam to bylo jednodušší než při návratu do ČR.

Nejhorší jet lag jsem však zažila při cestě na Havajské ostrovy (-11h).

U konkrétního cestovatele se proto může průběh lišit od obecného pravidla podle směru cesty, velikosti posunu, individuální citlivosti, únavy a podmínek během letu.

Nejnáročnější časové posuny

Učebnicový příklad té nejnáročnější kategorie je Japonsko - čas se posouvá o sedm až osm hodin, takže cesta do Japonska je pro tělo výrazně tvrdší než skok do Egypta.

Aktuálně se to týká letů do Asie (oblíbené destinace jako Thajsko, Vietnam, Bali nebo Singapur apod.).

Posun o 6 nebo 8 hodin však již dá člověku pořádně zabrat.

Prevence začíná před odletem

Jet lagu se dá předcházet. I když je ve hře mnoho faktorů, které vznik jet lagu ovlivňují (směr letu, celková vzdálenost, váš věk, fyzická a psychická kondice a životospráva, ale také větší/menší odolnost od narození), dá se mu některými kroky předejít.

S prevencí můžete začít už doma před samotným letem.

Časový posun můžete minimalizovat tím, že několik dní před cestou upravíte dobu spánku, expozici světlu a příjem kofeinu.

Už několik dní před plánovaným odletem si posouvejte čas usínání a vstávání o 30-60 minut směrem k cílovému času.

Efekt takového postupu potvrzuje i studie publikovaná v časopise Journal of Biological Rhythms. V rámci experimentu si lidé při třídenní přípravě před letem na východ každý den posunuli spánek o 1 hodinu dopředu a ráno strávili 3,5 hodiny v jasném bílém světle.

Díky tomu se jejich vnitřní rytmus posunul až o 2,1 hodiny - a tělo bylo lépe připravené na nový režim.

Asi týden před odletem si začněte měnit spánkový režim. Jděte si lehnout o hodinu dříve, nebo později, než jak jste zvyklí - podle toho, kterým směrem poletíte.

Pokud poletíte na západ, kde je o několik hodin méně než u nás, běžte doma spát o hodinu později, před letem na východ naopak o hodinu dříve.

Pokud letíte přes den, pořádně se doma před letem vyspěte a snažte se jít na let odpočatí (nebalte věci na poslední chvíli, nepracujte do pozdní noci apod.).

Pokud letíte v noci, jděte si doma ještě před odletem na pár hodin zdřímnout, ať po letu nemáte velký spánkový deficit.

Get plenty of sleep the night before departure. If you’re flying during the day, begin your journey well-rested.

Jak upravit spánek podle směru letu

Letíte na východ? Snažte se ráno vyhledávat jasné denní světlo, jak radí vědci ve svém článku v časopisu Journal of Family Medicine and Primary Care.

Letíte na západ? Jasnému bílému světlu se vystavujte především večer, abyste oddálili ospalost.

Pokud je vaše cílová destinace několik hodin před vámi, noste sluneční brýle, dokud si nebudete chtít zdřímnout, a pak si nasaďte masku na spaní.

Když váš mozek ucítí tmu, začne produkovat melatonin, chemickou látku, která iniciuje spánek.

Co dělat během letu

Základem je pohodlné oblečení a boty na cestu (oblečení volnější, vzdušné, boty pohodlné a volnější, které se dají snadno vyzout).

Stay well-hydrated - the dry air in the cabin leads to rapid dehydration.

Důležité je také dodržovat pitný režim a vyhnout se přemíře kofeinu či alkoholu.

Hodně pijte, a to i během letu. Ideální je voda, ovocné šťávy nebo čaje.

Během letu nejezte těžká, mastná jídla.

Omezte pití kávy v odpoledních a večerních hodinách (mezi 15. a 17. hodinou).

Během cesty se vyhněte vydatným jídlům, kofeinu a alkoholu.

Alkohol a kofein (káva, energetické nápoje, černý čaj) - přispívají k dehydrataci organismu, a tím zhoršení jet lagu.

Set your watch to the time of your destination upon boarding the plane. This helps your brain begin to adjust to the new time.

Jestliže letíte přes den, snažte se zůstat vzhůru podle času v cílové destinaci; jestliže letíte v době, kdy byste měli v cíli spát, připravte se na odpočinek.

Za letu střídám různé činnosti - kouknu na film, poslouchám hudbu, čtu knihu, píšu si nové nápady na svůj blog, spím, medituji a také cvičím (protáhnu celé tělo při cestě uličkou letadla a během čekání na toaletu, zlehka se lze protáhnout i při běžném sezení na sedadle).

Eat lightly and regularly stretch your legs when going to the bathroom.

Na palubu s sebou beru pár sáčků se zeleným čajem nebo nakrájený čerstvý zázvor, který si pak během letu nechám zalít horkou vodou.

Spánek a pohodlí v letadle

Dlouhý let−to je čas, který máte jen sami pro sebe. Proto se snažte relaxovat nebo se prospěte.

Blokování světla je klíčem ke spánku v letadle (osvědčený lék proti jet lagu při nočních letech).

Použijte jakékoliv pomůcky, které vám zpříjemní cestu a ztiší ji.

To může znamenat polštář - buď tradiční ve tvaru písmene C, nebo novější zavinovací model, jako je Trtl nebo Ostrich, které připomínají polstrované šátky na krk a nabízejí 360stupňovou oporu hlavy.

Za vyzkoušení stojí také houpací síť na nohy v letadle (zavěste ji pod sedadlo před sebou), která je navržena tak, aby zmírnila tlak na nohy a záda během dlouhého letu.

Přidejte sluchátka s potlačením hluku nebo špunty do uší a připravte se na spánek.

Silikonové špunty do uší, které vytvarujete tak, aby těsnily v ušních otvorech, jsou pohodlnější než staré pěnové.

Německá studie z roku 2021 zjistila, že obavy z jet lagu ho ještě zhoršují.

Pokud tedy věříte, že vám určitá rutina nebo předmět pomůže usnout, může to fungovat.

„V podstatě cokoli, co vám zajistí dostatečné pohodlí pro spánek, může mít velmi silný placebo efekt,“ říká Jamie M. Zeitzer, spoluředitel Centra pro spánek a cirkadiánní vědy Stanfordovy univerzity.

Jídlo, pití a kofein

Již několik dní před odletem do svého jídelníčku zařaďte zdravou a lehkou stravu. Rovněž nezapomínejte dostatečně pít.

Pár dní před odletem můžete upravit váš jídelníček. Snídaně i obědy by měly být bohaté na bílkoviny (maso, vejce a luštěniny apod.).

Studie ze září 2023 publikovaná ve vědeckém časopise Chaos naznačuje, že konzumace vydatné snídaně v novém časovém pásmu může pomoci vašemu střevu i mozku přizpůsobit se.

Stejně tak snídaně ve standardní dobu v cílové destinaci.

Možná si ale budete chtít odpustit večeři ve stylu cacio pepe fettuccini během prvních pár nocí v Římě; studie publikovaná v časopise Chaos zjistila, že vynechání večerního jídla a zároveň doplnění energie při snídani vedlo k nejrychlejší úpravě cirkadiánního rytmu zkoumaných osob.

Po letu je vhodné dát si něco výživného, co ale moc nezatíží trávicí systém a není to suché - doporučuji různé kaše, polévky, v teplém podnebí je skvělá dužina z mladého kokosu.

Po příletu se váš rozvrh jídel by měl řídit novým časovým rozložením.

Co dělat po příletu

Obecně se po příjezdu zkuste co nejrychleji přizpůsobit novému časovému pásmu.

Vstávejte a choďte spát podle toho, kdy nastává den a noc v místě příletu.

Klíčem k rychlému zotavení je okamžité přizpůsobení místnímu času.

Pokud přijedete ráno nebo brzy odpoledne, vystavte se co nejvíce dennímu světlu a zůstaňte vzhůru až do večera.

Snažte se rezervovat let, který přistává během dne, protože pobyt na slunečním světle pomáhá resetovat vaše tělesné hodiny.

„To vás nastartuje mnohem rychleji,“ říká lucemburská spánková koučka Christine Hansenová.

Po příletu se přizpůsobte místnímu času. Běžte spát až večer a vstávejte ráno.

Ráno po probuzení odtemněte a rozhýbejte se.

Během dne se snažte trávit co nejvíce času na slunci.

Po přistání se pokud možno snažím být co nejvíce na čerstvém vzduchu, na slunci a v přírodě. Jdu se většinou aspoň na chvíli projít.

Vyhýbám se ale ostrému polednímu slunci.

První den v destinaci si dávám oddech - žádný náročný program, hodně relaxace a odpočinku.

První den v cílové destinaci si vyhraďte pro odpočinek a relaxaci, poté se snažte adaptovat na místní časové pásmo.

Nechávám své tělo pomalu zvykat na jiný časový režim - spánkový i stravovací.

Jet lag totiž může cestovatele pěkně pozlobit a negativně ovlivnit prvních pár dní v nové destinaci.

Pokud by vás na daném místě čekala pracovní schůzka, raději přileťte o 1-2 dny dřív.

Krátké zdřímnutí po příletu

Pokud jste hodně unavení už po přistání, můžete si dát krátký spánek pro restart organismu.

Maximum je hodinka spánku.

Strategicky načasovaná zdřímnutí mohou pomoci zvládnout první hodiny v novém časovém pásmu, ale příliš dlouhý denní spánek může ztížit usínání večer.

Kofein a léky na spaní

Pokud letadlo přistává ráno nebo brzy odpoledne, může vám aklimatizaci usnadnit kofeinový šok.

Odborníci doporučují kofein načasovat podle místního času a nepoužívat ho v době, kdy se připravujete na spánek.

Užívání melatoninu, který se v těle vytváří i přirozeně, vám může pomoci usnout ve vzduchu nebo v novém časovém pásmu.

Melatonin je k dostání bez receptu, ale odborníci doporučují, abyste se před jeho užíváním poradili se svým lékařem.

Na jet lag neexistuje lék.

Názory odborníků na používání léků k uspání během letu - nebo k potlačení nespavosti po příletu - se různí.

Prášky na spaní jsou k dispozici volně prodejné (ZzzQuil, Unisom atd., které fungují na bázi antihistaminika doxylamin sukcinátu) nebo na lékařský předpis Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo), což je sedativum nebo hypnotikum.

Oba typy léků s sebou nesou riziko duševních poruch a ospalosti - zejména pokud jsou užívány s alkoholem, což někteří cestovatelé navzdory varování na lékařský předpis dělají.

Zolpidem může být při pravidelném užívání návykový.

Novější skupina léků proti nespavosti, duální antagonisté orexinových receptorů (DORA, jako jsou Belsomra, Dayvio, Quviviq), blokují v mozku receptor, který vám pomáhá udržovat bdělost, zejména večer.

Na rozdíl od sedativ vás léky DORAs nepřinutí upadnout do bezvědomí a nejsou považovány za návykové, takže vědci se domnívají, že spánek, který poskytují, je mnohem bližší normálnímu.

Při užívání melatoninu nebo jakéhokoli léku je vhodné poradit se s lékařem a nekombinovat tyto prostředky s alkoholem.

Obrazovky, tma a večerní režim

Koukat na filmy po celou dobu letu - určitě jste slyšeli o vlivu modrého světla displejů a obrazovek na organismus (narušuje tvorbu přirozeného spánkového hormonu melatoninu, důležitého pro kvalitní spánek).

Večer nás tlumené oranžové světlo připravuje na spánek.

Pokud máte potíže s usnutím v novém časovém pásmu, mohou pomoci osvědčené techniky proti nespavosti.

Regenerace po jet lagu vyžaduje skutečně kvalitní spánek.

Technologie a plánování

Aplikace pro chytré telefony Timeshifter a StopJetLag vytvářejí personalizované plány před cestou a poskytují tipy na nejlepší denní dobu pro let.

Chytrá maska na spaní Lumos je novým nástrojem, který cestovatelům pomůže „předpřipravit se“ na nová časová pásma.

Byla vyvinuta na základě Zeitzerova výzkumu a během podřimování vysílá cílené záblesky světla o nízké intenzitě.

Používá se večer před odletem a první noc v cílové destinaci.

To údajně posune vaše vnitřní hodiny o tři až čtyři hodiny dopředu za noc (oproti obvyklé jedné hodině za den).

Pokud chcete dobu spánku, světlo nebo kofein měnit systematicky, může pomoci plán připravený před cestou.

Jet lag u dětí

Letíte na dovolenou s dítětem?

Čím jsou děti menší, tím je to jednodušší, protože pokud jsou ještě zvyklé spát přes den, a tak se časový posun do denního režimu dítěte promítne tak, že místo denního spánku má noční a naopak.

Jediná moje obava je, že děti budou chtít vstávat ve tři ráno například.

Zatím se tak ale nikdy nestalo - po návratu z Austrálie, kde byl časový posun -10 hodin, jsem jakýkoliv náznak probouzení utišila tím, že se ještě spí a je noc a basta.

Dětem jsem dávala melatonin vhodný pro děti.

U dětí je vhodné přizpůsobovat režim věku, délce cesty a místnímu času; podávání melatoninu je vhodné předem konzultovat s pediatrem.

Praktický plán pro cestu přes více pásem

1. Asi týden před odletem si začněte měnit spánkový režim.
2. Pokud poletíte na západ, běžte doma spát o hodinu později; před letem na východ naopak o hodinu dříve.
3. Pokud letíte přes den, pořádně se doma před letem vyspěte a snažte se jít na let odpočatí.
4. Pokud letíte v noci, jděte si doma ještě před odletem na pár hodin zdřímnout.
5. Dodržujte pitný režim a během letu omezte alkohol, kofein a těžká jídla.
6. V letadle si nastavte hodinky podle času cílové destinace.
7. Pravidelně se protahujte a projděte se v uličce.
8. Po příletu se co nejrychleji přizpůsobte místnímu času.
9. Přes den využijte denní světlo a večer ztlumte světla.
10. První den si naplánujte spíše odpočinek a relaxaci než náročný program.

Co může jet lag zhoršit

• nedostatek spánku před cestou;
• dlouhý noční let bez možnosti odpočinku;
• alkohol a nadměrný kofein;
• dehydratace způsobená suchým vzduchem v kabině;
• těžká a mastná jídla;
• celodenní sledování obrazovek;
• příliš dlouhý spánek během dne po příletu;
• náročný program bezprostředně po přistání;
• úzkost a obavy z toho, že jet lag přijde.

Individuální rozdíly a návrat domů

Jet lag je běžným cestovatelským fenoménem, nemusíte se ho obávat.

Jak se říká, připraveným štěstí přeje.

Hlavně na sebe s adaptací příliš netlačte, poslouchejte hlas vlastního těla a dejte mu čas, aby si samo přirozenou cestou zvyklo.

Po návratu z dlouhé cesty může vašemu tělu trvat několik dní, než se přizpůsobí zpět běžnému režimu.

Po návratu se snažte co nejdříve obnovit obvyklý čas spánku, jídla a vystavení světlu.

Dobře zvolená matrace s optimální oporou těla a termoregulačními vlastnostmi urychlí návrat k pravidelnému spánkovému režimu.

tags: #urok #z #casoveho #posunu #doh