Energetický výdej při turistice: jak chůze pomáhá hubnutí

Turistika patří mezi dostupné vytrvalostní aktivity, které mohou výrazně zvýšit energetický výdej a podpořit hubnutí. Její výhodou je, že si délku trasy, tempo i náročnost terénu můžete přizpůsobit aktuálním schopnostem.

Energetická bilance, tedy rovnováha mezi příjmem a výdejem energie, je klíčem k udržení stabilní tělesné hmotnosti. Pokud chcete hubnout, musí být výdej energie vyšší než příjem. Toho můžete dosáhnout dvěma způsoby - buď snížením kalorického příjmu, nebo zvýšením pohybové aktivity. Nejlepší a nejpříjemnější cesta je kombinace obojího.

Proč má turistika významný energetický výdej

Turistika je populární především mezi těmi, kteří mají rádi aktivní dovolenou. To však neznamená, že se třeba během volného víkendu nebo odpoledne nemůžete sbalit a vyrazit někam do přírody. A ani to nemusí být daleko. Dost možná budete překvapeni, jaké možnosti máte ve svém blízkém okolí.

Velkou výhodou turistiky je, že se dá dobře přizpůsobit vašim aktuálním schopnostem. Nikdo nečeká, že budete hned ze začátku šlapat na ty nejvyšší kopce nebo zdolávat ferraty. Klidně si udělejte půldenní výlet jen po okolí.

Turistiku totiž i začátečníci zvládnou provozovat více hodin v kuse, čímž se výrazně zvyšuje množství spálených kalorií. Pokud rovnou vyrazíte do hor, bude v náročném terénu energetický výdej ještě výrazně vyšší. A odměna v podobě výhledů kolem za to taky rozhodně stojí.

Energetická bilance a hubnutí

Náš organismus nepotřebuje energii jen na pohybovou aktivitu, ale energie je vydávána, i když spíme. Všechny děje probíhající v našem těle totiž potřebují energii.

Výdej energie je složitější. I kdybyste celý den jen leželi v posteli a spali, tělo by stále potřebovalo energii na udržení základních funkcí jako, je dýchání nebo vylučování.

Jakmile vstanete a uděláte pár kroků, tělo začíná spotřebovávat energii na pohyb. Tento výdej energie můžeme rozdělit na běžné každodenní aktivity (chůze, úklid, vaření) a na cílenou pohybovou aktivitu (sport, procházky, pohybové kroužky).

Další složkou energetického výdeje je termogeneze, tedy energie potřebná k tvorbě tělesného tepla. Dále musíme započítat energii, kterou tělo spotřebuje při trávení a vstřebávání živin.

Zhubnout lze pouze v případě negativní energetické bilance, tj. když tělo přijímá méně kalorií, než kolik jich spotřebuje. Mezi tělesnou aktivitu se počítá jakákoli forma pohybu kosterního svalstva, která je spojena se zvýšeným výdejem energie.

Patří sem sportovní trénink, zdravotní cvičení, ale také středně namáhavé každodenní a volnočasové aktivity, jako jsou některé domácí práce, práce na zahradě či svižná chůze. Důležité je hýbat se pravidelně a v dostatečné míře.

Co se děje při pozitivní a negativní bilanci

O vyrovnané energetické bilanci mluvíme, když se množství dodané energie rovná množství energie spotřebované. Při splnění této podmínky zůstává tělesná hmotnost konstantní.

Pokud však tělo přijímá více energie, než spotřebovává, ukládá si přebytečnou energii ve formě tuku. Tukové zásoby si přitom lidské tělo může vytvářet v téměř neomezeném množství.

Pokud je energetická bilance dlouhodobě pozitivní, vzniká nadváha (a později obezita). Přebytečný zásobní tuk lze odbourat pouze prostřednictvím negativní energetické bilance.

To znamená, že tělo musí dlouhodobě vydávat více energie, než kolik jí přijímá. Toho lze nejlépe dosáhnout tím, že člověk:

• jednak omezí množství přijaté potravy (především potravin, které obsahují velké množství energie),
• jednak zvýší tělesnou aktivitu.

Za takových podmínek je tělo nuceno spotřebovávat energetické zásoby, tedy odbourávat tělesný tuk.

Kolik energie spotřebujete při chůzi

Jeden kilogram tuku obsahuje přibližně 7 700 kcal a jako příklad aktivit použijeme chůzi s průměrnou rychlostí 6,4-7 km/h, během které 80kg muž spálí 440 kcal za hodinu.

Aby jen chůzí zhubl kilogram tuku, musel by jít 17 hodin a 30 minut. Pokud si dá hodinovou procházku každý den, nebude mu zhubnutí kilogramu tuku trvat ani 3 týdny.

Uvedený příklad se vztahuje ke konkrétní tělesné hmotnosti a rychlosti chůze. Skutečný energetický výdej se může lišit podle hmotnosti, tempa, převýšení, povrchu, délky trasy, neseného batohu i trénovanosti.

Jak terén ovlivňuje energetický výdej turistiky

Chůze po rovině bývá energeticky méně náročná než výstup do kopce. Pokud rovnou vyrazíte do hor, bude v náročném terénu energetický výdej ještě výrazně vyšší.

Na energetickou náročnost túry má vliv především:

• rychlost chůze,
• délka trasy,
• převýšení,
• sklon svahu,
• typ povrchu,
• hmotnost batohu,
• tělesná hmotnost,
• trénovanost a aktuální fyzický stav.

Výstup do kopce vyžaduje větší práci svalů dolních končetin a obvykle také vyšší intenzitu. Energetický výdej proto může být výrazně vyšší než při stejně dlouhé chůzi po rovině.

Naopak při sestupu může být subjektivní náročnost nižší, přestože svaly stále pracují a celá túra může být z hlediska energetického výdeje velmi významná.

Energetický výdej, MET a orientační výpočty

Při měření energetického výdeje se používá jednotky MET neboli tzv. metabolický ekvivalent. Ke stanovení energetického výdeje během aktivity se využívá hodnota metabolického ekvivalentu neboli MET (Metabolic Equivalent of Task).

Ten je měřítkem spotřeby energie u člověka. Hodnota 1 METu je definována jako množství energie, které člověk vydá v klidu (bez pohybu). Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje.

MET jednotky pohybových aktivit byly získány v laboratorních podmínkách. Na úplném počátku stála hodnota 1 MET, která byla stanovena z měření klidové spotřeby kyslíku jednoho 70kg, 40letého muže.

Výsledkem bylo 3,5 ml O2/kg/min nebo 1 kcal/kg/h. Tato hodnota se pak porovnávala s laboratorně naměřenou spotřebou kyslíku během různých aktivit. A z těchto měření pak vzešly hodnoty MET, které najdeme v kompendiu pohybových aktivit.

Spotřeba energie během fyzické aktivity se udává v násobcích bazálního energetického výdeje, který je pro každého člověka jiný, mj. v závislosti na pohlaví a tělesné konstituci, tedy v tzv. metabolických ekvivalentech (MET).

Svůj bazální energetický výdej (BMR) můžete zhruba spočítat z vaší tělesné hmotnosti. Jejím vynásobením hodnotou MET pro danou sportovní aktivitu pak můžete odhadnout svůj celkový energetický výdej za jednu hodinu.

Bazální a klidový metabolismus

Bazální metabolismus je minimální energetická potřeba pro udržení základních fyziologických funkcí (asi 1200-2400 kcal/24 hod, což odpovídá asi 5000-10000 kJ/24hod).

Záleží na pohlaví, věku, velikosti těla a na trénovanosti jedince. Klidový metabolismus je přibližně o 10% vyšší než základní metabolismus.

Pracovní metabolismus už hovoří o energii, kterou vydáváme při různých činnostech, ať už běžných anebo sportovních.

Pro energii se používá několik různých jednotek. Nejčastěji se setkáváme s jouly (J), resp. kJ. V Americe se častěji používají kalorie (cal), resp. kcal.

Příklady orientačního výpočtu

Příklady výpočtu BMR u osob s normální hmotností:

• ženy: 0,9 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 65 kg = 58,5 kcal/h, což odpovídá 1404 kcal/den)
• muži: 1 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 75 kg = 75 kcal/h, což odpovídá 1800 kcal/den)

U osob s nadváhou se BMR nepočítá ze skutečné tělesné hmotnosti, ale z odhadované normální hmotnosti, která odpovídá jejich výšce.

Pro orientační výpočet lze použít vzorec: normální hmotnost (kg) = výška (cm) - 100. Důvodem pro tuto úpravu výpočtu je to, že kvůli vysokému obsahu tuku by odhadovaný BMR vycházel zkresleně (jeho hodnota by byla příliš vysoká).

Proč jsou výpočty energetického výdeje pouze orientační

Výsledné hodnoty z online kalkulačky nemusí úplně přesně odrážet váš reálný energetický výdej a energetickou potřebu. Do hry vstupují i další faktory, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit.

Každý člověk má poněkud odlišnou genetickou výbavu, hormonální prostředí, rychlost metabolismu, tělesné složení (poměr tělesných tkání) a nachází se v odlišném fyzickém a psychickém stavu.

Určitou roli hraje také trénovanost nebo různé odchylky při srovnání reálné a zadané intenzity aktivity.

Z těchto důvodů výsledek berte jako nejlepší možný odhad (získaný na bázi dostupných vědeckých dat) pro představu, kolik kalorií danou aktivitou spálíte.

Pokud používáte sportovní hodinky nebo jiné zařízení, které vám měří spálené kalorie, je taky možné, že se tyto hodnoty budou lišit od těch, které vypočítala kalkulačka.

Opravdu reálné a přesné množství spálených kalorií není zdaleka tak jednoduché zjistit. Museli byste se dostat do rukou pracovníků ve sportovních laboratořích, ve kterých se provádí například měření pomocí přímé a nepřímé kalorimetrie.

V prvním případě se v izolované komoře měří množství tepla vyprodukovaného tělem během metabolických procesů. V rámci nepřímé kalorimetrie je zase během aktivity nutné dýchat přes masku, která měří produkci oxidu uhličitého (CO2).

Mimo laboratoř se zase používá metoda dvojitě značené vody, která je založena na vypití vody s obsahem vzácných izotopů kyslíku.

Vědci následně mohou na základě analýzy vylučování těchto látek z těla vypočítat celkový energetický výdej organismu. Člověk tak nemusí během měření metabolismu zůstávat v laboratoři, ale věnuje se běžným aktivitám.

Naše kalkulačka sice nenabízí ten nejpřesnější možný výsledek, ale dá vám dobrou představu o tom, kolik kalorií pohybovými aktivitami přibližně spálíte.

Jak si naplánovat turistiku pro hubnutí

Nejdůležitější je pravidelnost a postupné přizpůsobování zátěže. Začátečník nemusí hned absolvovat dlouhou horskou túru. Klidně si udělejte půldenní výlet jen po okolí.

Praktický postup může vypadat takto:

1. Začněte trasou, kterou zvládnete bez nadměrného vyčerpání.
2. Tempo přizpůsobte svým aktuálním schopnostem.
3. Postupně prodlužujte dobu chůze nebo zařazujte náročnější terén.
4. Sledujte, jak tělo reaguje během túry i po ní.
5. Nezapomínejte na pravidelné doplňování tekutin a energie.

Pokud chcete hubnout, velmi účinnou metodou je změna stravy a zároveň zvýšení tělesné aktivity. Pro spalování kalorií je užitečný jak vytrvalostní, tak silový trénink.

Ke spalování kalorií přispívá nejen intenzivní sportování, ale i běžný pohyb v každodenním životě, jako je chůze, chůze do schodů apod.

Pokud tedy chcete rozumně a trvale zhubnout, nejlepším způsobem je kombinovat sport a vyváženou stravu.

Jídlo a pitný režim během několikahodinové túry

Nezapomínejte ale energii také doplňovat, aby se během několikahodinové turistiky nestalo, že vám dojdou síly.

Při „sportovním hubnutí“ je důležité, aby tělo mělo k dispozici dostatek živin, jako jsou vitaminy a minerály. Tyto požadavky splňují tzv. potraviny s vysokou nutriční denzitou (angl. nutrient-dense foods).

Řadí se mezi ně například celozrnné výrobky (pečivo, těstoviny, müsli), nízkotučné mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, podmáslí, sýr), tučné ryby (sleď, losos, makrela, platýs nebo tuňák), ovoce a zelenina, luštěniny (fazole, hrách, čočka), ořechy a semena.

Tyto požadavky velmi dobře splníte, pokud se budete stravovat podle potravinové pyramidy.

Ať už budete plavat, nebo veslovat, nezapomínejte ani na pitný režim. Stejná zásada platí také při turistice, zejména v teplém počasí a při delších trasách.

Regenerace po túře

Po tréninku je důležité doplnit energii a živiny, které jsou klíčové pro regenerační procesy.

Svaly pro svou činnost využívají zásobní sacharid glykogen, který slouží jako zdroj energie. Ten se během tréninku může poměrně rychle vyčerpat, a to zejména v případě náročných a intenzivních sportovních výkonů.

Díky obnoveným zásobám glykogenu získáte energii pro následující sportovní výkon.

Klíčovou roli mají po cvičení také bílkoviny, které jsou zdrojem aminokyselin. Ty fungují jako základní stavební složky svalové hmoty, a jsou tedy potřebné pro opravu i růst svalů.

Únava, přetížení a bezpečná intenzita

Únava je fyziologickým procesem, který nastává po tělesném, ale i psychickém zatížení. Je vlastně obranným a ochranným mechanismem organismu.

Chrání naše tělo před možným poškozením z přetížení. Příčinou svalové únavy je pokles tvorby (resyntézy) makroergních fosfátů (ATP) při kritickém poklesu energetických rezerv nebo nahromadění metabolitů.

Akutní únavou rozumíme zpravidla stávající, běžnou únavu, která je přímým důsledkem probíhající činnosti.

Pojem přetížení (overload) znamená plánované, systematické, progresivní zvyšování zátěže tak, aby rostla celková výkonnost.

Přepětí (overroaching) představuje opakované akutní přetížení, ale bez přiměřeného zotavení, takže se překročí adaptační schopnosti jedince. Tento stav pak vyvolává pokles výkonnosti trvající až několik dní či týdnů.

Syndrom přetrénování (overtraining) trvá více týdnů až měsíců. Máček, Radvanský (2011) k syndromu přetrénování dodávají: „Termín přetrénování se v posledních letech opouští, protože podle současných názorů nevystihuje podstatu problému a nahrazuje se termínem nevysvětlitelný pokles výkonnosti (NPV).

Turistika jako součást letního pohybu

Léto je ideálním obdobím pro ty, kteří by se rádi zbavili nějakého toho kila nadbytečného tuku.

Nejenže máme kolem sebe spoustu lahodné čerstvé zeleniny a ovoce, ale díky teplému počasí je i spousta příležitostí, jak být aktivní, a tím zvýšit svůj energetický výdej i urychlit spalování tuku.

Díky tomu, že je v létě teplo a dlouho světlo, máme více prostoru jít si ven zasportovat. Někdo sedne na kolo, jiný si zaběhá a další vyrazí jen na večerní procházku.

Při každé z aktivit ovšem budeme mít jiný energetický výdej. Turistika má v tomto ohledu výhodu v tom, že umožňuje spojit delší dobu pohybu s pobytem v přírodě a postupným dávkováním zátěže.

Další letní aktivity pro zvýšení výdeje

Běh patří mezi vytrvalostní aktivity, u kterých spálíme během relativně krátké doby velké množství kalorií.

Každý aktivní cyklista vám potvrdí, že se nic nevyrovná tomu skvělému pocitu svobody, kdy sednete do sedla a můžete vyrazit, kamkoliv jen chcete.

Když nás venku trápí pořádná vedra, často máme chuť se jen naložit do vychlazeného bazénu, který je zárukou pořádného osvěžení. I ve vodě ovšem můžeme být aktivní a spalovat kalorie.

K létu samozřejmě patří i aktivity s přáteli. Co takhle vyzkoušet třeba plážový volejbal, zahrát si basketbal či fotbal?

Pokud kolem sebe nemáte celý tým lidí, se kterými byste mohli sportovat, nevadí. Ani to není překážka. Co takhle zkusit aktivity ve dvojicích.

Jak sledovat vlastní pokrok

Pokud chcete sledovat svůj kalorický příjem, můžete využít aplikace jako Kalorické tabulky nebo Sebekoučink.

Tato online kalkulačka energetického výdeje vám pomůže snadno a rychle spočítat, kolik kalorií spálíte během jedné nebo více sportovních aktivit.

Stejně tak zjistíte kalorický výdej běžných denních činností, jako je úklid domácnosti, vaření nebo jiné domácí práce.

Tento nástroj je ideální pro sportovce všech úrovní, kteří chtějí sledovat svůj energetický výdej, a podle toho optimalizovat tréninkový plán i jídelníček.

Výsledky však berte jako orientační. Vypočtené množství „spálených“ kalorií bývá často nadhodnoceno (např. kvůli špatnému odhadu intenzity tělesné aktivity) a člověk pak sní příliš mnoho jídla.

Pro nastavení optimálního energetického příjmu je potřeba zohlednit celou řadu faktorů, jako je věk, výška, aktuální tělesná hmotnost, cíle a množství pohybu a sportovních aktivit během dne.

Hodnota, kterou vám kalkulačka spočítá, však není konečná. Nebere totiž v potaz genetickou výbavu nebo hormonální prostředí vašeho těla.

Proto je potřeba sledovat v řádu týdnů, jak vaše tělo na nový jídelníček reaguje, a podle toho si energetický příjem a makroživiny upravit.

V rámci zdravého životního stylu většině lidí stačí znát orientační hodnoty svého energetického výdeje pohybovou aktivitou, které si zjistí třeba pomocí naší kalkulačky.

Sami vidíte, že existuje mnoho způsobů, jak být během léta aktivní a spálit velké množství kalorií. Párkrát do týdne se věnovat hodinku pohybu, který nás baví, není žádná věda a zvládne to každý.

Nezapomínejte ale na to, že hubnutí není jen o pohybu, klíčový je především správně sestavený jídelníček, který pomůže dostat se do kalorického deficitu.

tags: #energeticky #vydej #turistika